我们过9天就是校运会了 我被选入200米 赛道是沙地形式的 我该怎么在7天练好点

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完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习.如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等.也可利用器械进行各种跳练习.对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习,器械*近肋木,此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木.运动员用自己的节奏进行单腿下蹲,如必要用扶肋木的手加以帮助,重复次数依运动员水平而定.当运动员获得一定力量水平后,肋木仅用来维持平衡.这时可以将训练增加至7—8组,每组重复6—8次.增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力.通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善.开始负重3—5公斤,阻力增加,动作速率与重复次数减少.当适应之后逐渐增加.采用这种方法经3至4年训练后,17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力,这相当于能双腿下蹲140—160公斤.因此,采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效. 二、爆发力与力量练习的注意问题 1．注意练习的节奏 在进行爆发力练习时,一般采用秒表来调整动作速度,如果有可 能,采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好.注意青少年训练特点对趣味性较高的练习,少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳,能够提高练习的量和强度.可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃.此外,有研究表明,双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作.因此．在早期的跳跃训练中,应在不同的地面,如平整的沙地、草地等,采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大,其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果.力训练效果会更好.多年采用这种方法,可以避免运动员支撑器官受伤.在练习中还可以适当提高难度,比如采用单腿跳过120厘米高的障碍,负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍,负14公斤跳过90厘米高的障碍,负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习.运动医学指出,当青少年运动员进行杠铃训练时,容易造成脊柱尤其是腰部损伤.持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨,使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性,对运动员进一步的训练形成障碍,不利于运动员的进一步发展. 3．注意选择练习形式 考虑到少年儿童运动员的自身特点和将来的进一步发展,在选择练习形式时,应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习.例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时,就可以采用徒手的单腿下蹲,有效地替代此练习.要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力,可采用更为安全的单腿快速下蹲代替,效果是相同的. 注意考虑疲劳与恢复 在训练中,大强度、多量和单一的练习形式容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤,因此,少年儿童的跳跃练习应形式多样,保持适量.采用双腿练习,在两腿肌群中很快产生疲劳,所需的恢复时间也较长.研究表明,当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动,能很快消除疲劳,这就是”积极性休息“.采用这种方法练习时,两腿交替完成相同的量和强度,两腿交替时间歇6至10秒恢复.通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习,直至他们逐渐能采用单腿进行.跳跃练习一般有较强的技术性,正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生.